Ashwagandha: Wirkung, Studienlage und Risiken

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist der Sanskritname von Withania somnifera, einem Nachtschattengewächs. Im Deutschen heißt die Pflanze Schlafbeere, seltener Winterkirsche oder Indischer Ginseng. Der letzte Name ist irreführend, denn botanisch besteht keine Verwandtschaft mit echtem Ginseng. Gemeint ist damit die ähnliche Rolle als Stärkungsmittel in der jeweiligen Tradition.

Verwendet wird überwiegend die Wurzel. In der ayurvedischen Medizin wird sie seit Jahrhunderten eingesetzt, in Europa taucht sie erst seit wenigen Jahren breit in Nahrungsergänzungsmitteln auf. Das BfR weist darauf hin, dass für Präparate teilweise auch Blätter verwendet werden und dass unterschiedliche Extraktionsverfahren zum Einsatz kommen, was den Gehalt der Inhaltsstoffe deutlich verändern kann.

Als wirksamkeitsbestimmend gelten die Withanolide, eine Gruppe pflanzlicher Steroidlaktone. Ihr Anteil ist die zentrale Kennzahl auf dem Etikett. Das BfR hält allerdings fest, dass sich aus der vorliegenden Datenlage nicht eindeutig benennen lässt, welche Substanzen und welche Mengen für die in Studien berichteten Effekte verantwortlich sind.

Wobei hilft Ashwagandha?

Diese Frage lässt sich nur nach Themenfeldern getrennt beantworten, weil die Datenlage sehr unterschiedlich dicht ist. Am besten untersucht sind Stress und Schlaf. Für beide liegen mehrere randomisierte, placebokontrollierte Studien und Metaanalysen vor.

Dünner wird es bei Testosteron, Muskelkraft und sportlicher Leistung. Hier gibt es einzelne Studien mit kleinen Gruppen, meist an Männern und meist mit demselben Markenextrakt. Für Zielgrößen, nach denen häufig gesucht wird, etwa Haarausfall, Hautbild oder Gewichtsabnahme, fehlen kontrollierte Untersuchungen weitgehend.

Eine Einschränkung gilt für alle Bereiche: Nahezu die gesamte klinische Forschung stammt aus Indien, oft von den Herstellern der jeweiligen Markenextrakte finanziert oder mitfinanziert. Das entwertet die Ergebnisse nicht, macht unabhängige Wiederholungen aber umso wichtiger. Genau diese fehlen bisher.

Stress und Cortisol: die 27,9-Prozent-Zahl

Fast jede Produktseite nennt dieselbe Zahl. Sie stammt aus einer einzigen Untersuchung: Chandrasekhar und Kollegen gaben 2012 in einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie 64 chronisch gestressten Erwachsenen über 60 Tage zweimal täglich 300 mg eines standardisierten Wurzelextrakts. Das Serum-Cortisol sank in der Wirkstoffgruppe um 27,9 Prozent, in der Placebogruppe um 7,9 Prozent.

Das Ergebnis ist solide gemessen, hat aber Grenzen: eine Einrichtung, 64 Teilnehmer, ein bestimmter Markenextrakt. Ergebnisse lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres auf beliebige Präparate übertragen.

Interessanter ist, was danach passierte. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse von Albalawi kam 2025 zu einem geteilten Befund: Das Cortisol sank über die eingeschlossenen Studien hinweg deutlich, im Mittel um 1,16 Mikrogramm pro Deziliter. Beim empfundenen Stress, gemessen mit der Perceived Stress Scale, ergab sich dagegen kein statistisch bedeutsamer Unterschied zur Placebogruppe.

Diese Lücke ist der ehrlichste Punkt im ganzen Themenfeld. Ein Laborwert kann sich verändern, ohne dass sich das Erleben im selben Maß mitverändert. Andere Metaanalysen kommen bei Stress- und Angstwerten zu günstigeren Ergebnissen, was zeigt, wie stark das Bild von der Auswahl der Studien abhängt. Auf Verkaufsseiten steht am Ende meist nur die eine Zahl.

Schlaf

Der deutsche Name Schlafbeere legt eine Wirkung nahe, die botanisch nichts mit Schlaf zu tun hat: Der Artname somnifera verweist auf die traditionelle Verwendung, nicht auf einen nachgewiesenen Mechanismus.

Untersucht wurde der Bereich trotzdem. Langade und Kollegen berichteten 2019 in einer randomisierten Studie über Verbesserungen bei Einschlafzeit und Schlafqualität, sowohl bei Menschen mit Schlaflosigkeit als auch bei Gesunden. Übersichtsarbeiten fassen mehrere solcher Untersuchungen zusammen und finden kleine bis moderate Effekte, die bei Personen mit tatsächlichen Schlafproblemen deutlicher ausfielen als bei Gesunden.

Das Muster ähnelt dem, das sich bei vielen dieser Substanzen zeigt: Wo ein Defizit besteht, ist eher eine Veränderung messbar. Wer ohnehin gut schläft, hat wenig Spielraum nach oben.

Testosteron und Muskelaufbau

Das ist der Grund, aus dem Ashwagandha auf dieser Seite steht. Wankhede und Kollegen untersuchten 2015 in einer randomisierten, placebokontrollierten Studie 57 Männer ohne Trainingserfahrung über acht Wochen mit 600 mg täglich, begleitend zu einem Krafttrainingsprogramm. Berichtet wurden ein stärkerer Anstieg des Testosterons in der Wirkstoffgruppe sowie größere Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse als unter Placebo.

Lopresti und Kollegen fanden 2019 bei übergewichtigen Männern zwischen 40 und 70 Jahren unter einem anderen standardisierten Extrakt einen Anstieg des Testosterons um rund 15 Prozent gegenüber Placebo.

Beide Studien sind klein, kurz und stammen aus dem Umfeld der jeweiligen Extrakthersteller. Eine unabhängige Wiederholung an europäischen Teilnehmern fehlt. Der diskutierte Mechanismus verläuft indirekt: Ein niedrigeres Cortisolniveau könnte die körpereigene Hormonproduktion weniger bremsen. Das ist plausibel, aber keine belegte Wirkkette. Wie sich Ashwagandha gegenüber den übrigen Substanzen einordnet, steht in der Rangliste aller Testosteron-Hebel.

Extrakt, Withanolide und was auf dem Etikett steht

Hier entscheidet sich, ob ein Präparat überhaupt mit den Studien vergleichbar ist. Fast die gesamte belastbare Forschung wurde mit wenigen standardisierten Markenextrakten durchgeführt, nicht mit gemahlener Wurzel.

Die Angabe in Milligramm allein sagt deshalb wenig. Entscheidend ist, welcher Pflanzenteil verwendet wurde, wie extrahiert wurde und wie hoch der Withanolidgehalt ist. Ein Produkt mit 1950 mg Wurzelpulver kann weniger Withanolide enthalten als eines mit 300 mg standardisiertem Extrakt. Die Verbraucherzentrale kam in einem Marktcheck 2026 zu dem Ergebnis, dass die Deklaration von Extrakten und Wirkstoffgehalten uneinheitlich und für Verbraucher kaum nachvollziehbar ist.

Dosierung im Überblick

Die in Studien am häufigsten eingesetzte Menge war 600 mg standardisierter Wurzelextrakt pro Tag, meist aufgeteilt auf zweimal 300 mg. Bei hochkonzentrierten Extrakten lagen die Mengen deutlich niedriger, in einer Untersuchung bei 240 mg täglich. Die Laufzeiten lagen zwischen vier und zwölf Wochen.

Diese Zahlen sind Protokollangaben aus Studien, keine Verzehrempfehlung. Eine systematische Dosisfindung, die eine optimale oder eine sichere Obergrenze bestimmt hätte, existiert nicht. Für Deutschland gibt es keine festgelegte Höchstmenge. Andere Länder gehen weiter: In Belgien gelten Obergrenzen für Wurzelpulver und für den täglichen Withanolidgehalt, verbunden mit einem vorgeschriebenen Warnhinweis für Menschen, die Beruhigungs-, Schlaf- oder Antiepileptika einnehmen.

Die BfR-Warnung von 2024

Am 10. September 2024 veröffentlichte das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Mitteilung zu Ashwagandha. Sie ist der Grund, warum bei einer Suche nach dieser Pflanze heute Behördenwarnungen weit oben stehen.

Das BfR rät Kindern, Schwangeren und Stillenden sowie Personen mit einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung ausdrücklich davon ab, Ashwagandha-Präparate einzunehmen. Auch der übrigen Bevölkerung empfiehlt die Behörde Zurückhaltung. Als Begründung nennt sie Fallberichte über Leberschäden, die möglicherweise mit der Einnahme zusammenhängen, sowie erhebliche Kenntnislücken.

Zu berichteten Akutfolgen zählt das BfR Beschwerden des Verdauungstraktes wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sowie Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Hautausschläge. Bei Antidiabetika, Blutdrucksenkern und Immunsuppressiva weist die Behörde auf mögliche Wechselwirkungen hin.

Ein zentraler methodischer Punkt wird dabei oft überlesen: In den vorliegenden Humanstudien wurden vor allem mögliche Nutzen untersucht. Unerwünschte Wirkungen wurden nicht systematisch erfasst. Aus einer Studie ohne gemeldete Nebenwirkungen folgt deshalb nicht, dass keine auftreten.

Das BfR hält zugleich fest, dass die Datenlage eine abschließende Risikobewertung nicht zulässt. Es ist also weder ein Schaden bewiesen noch die Unbedenklichkeit gezeigt. Ayurvedische Fachverbände widersprechen der Bewertung und halten sie für unvollständig, weil sie sich stark auf präklinische Arbeiten und teils auf andere Pflanzenteile stütze.

Rechtslage in Europa

Ashwagandha ist in Deutschland erhältlich. Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel wird die Wurzel nicht als neuartig eingestuft, sie fällt damit unter das normale Lebensmittelrecht. Das ist der wesentliche Unterschied zu Tongkat Ali, das in der EU als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel gilt und deshalb nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden darf.

Einheitlich ist die Lage trotzdem nicht. Dänemark nahm bereits 2023 als erster EU-Staat Produkte mit Ashwagandha vom Markt, nachdem eine Bewertung der Technischen Universität Dänemark zu dem Schluss kam, dass sich kein risikofreier Verzehrswert ableiten lasse. Die Niederlande verfolgen ein Verbot, Finnland und Schweden prüfen ähnliche Schritte. Das zuständige Fachgremium der Europäischen Arzneimittel-Agentur lehnte eine EU-Pflanzenmonographie ab.

Für dich heißt das zweierlei. Erstens: Der Kauf ist in Deutschland derzeit legal. Zweitens: Die Bewertung ist in Bewegung, und mehrere europäische Behörden ziehen aus derselben Datenlage strengere Schlüsse als die deutsche.

Was offen bleibt

Drei Lücken bestimmen das Bild. Erstens fehlen Langzeitdaten. Alle vorliegenden Studien laufen über Wochen bis wenige Monate, während Präparate im Alltag oft dauerhaft eingenommen werden. Zweitens wurden unerwünschte Wirkungen in der Wirksamkeitsforschung nie systematisch erhoben, was die Fallberichte zur Leber schwer einzuordnen macht. Drittens stammt die Forschung fast vollständig aus einem Land und häufig aus dem Umfeld der Extrakthersteller.

Solange das so bleibt, ist die ehrliche Zusammenfassung unbequem: Für Stress und Schlaf gibt es brauchbare Hinweise, für Testosteron schwächere, und die Sicherheitsfrage ist offen, nicht beantwortet. Wir aktualisieren diese Seite, sobald neue Studien oder geänderte behördliche Bewertungen vorliegen.