Kreatin richtig einnehmen: 3 bis 5 g täglich, der Rest ist fast egal

Wie viel Kreatin pro Tag?

Die Studienlage ist hier ungewöhnlich einheitlich. Als Erhaltungsdosis haben sich 3 bis 5 g täglich etabliert, rechnerisch etwa 0,03 bis 0,05 g pro Kilogramm Körpergewicht. Zwei Ankerpunkte machen die 3 g besonders belastbar: Genau auf diese Menge bezieht sich der von der EFSA zugelassene Leistungs-Claim, und genau diese Menge hat das deutsche BfR als Tageshöchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel vorgeschlagen.

Die verbreitete Rechner-Frage lässt sich damit ohne App beantworten:

Woher die Formel kommt, ist schnell erklärt: Der Körper verbraucht und ersetzt täglich rund ein bis zwei Prozent seines Kreatinbestands, und bei gefüllten Speichern entspricht dieser Umsatz ungefähr 0,03 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Erhaltungsdosis gleicht also schlicht den täglichen Verbrauch aus, mehr Rechenkunst steckt nicht dahinter.

Mehr bringt nicht mehr. Sind die Speicher voll, scheidet der Körper überschüssiges Kreatin einfach über die Niere aus, du bezahlst dann für teuren Urin. Die im Netz kursierende Präzision auf die Nachkommastelle ist Beschäftigungstherapie: Ob jemand mit 82 kg nun 3,3 oder 4 g nimmt, ist innerhalb der Messgenauigkeit eines Küchenlöffels ohnehin nicht zu unterscheiden.

Ladephase: nötig oder überholt?

Das klassische Protokoll stammt aus den Neunzigern: rund 20 g täglich über fünf bis sieben Tage, verteilt auf vier Portionen, danach Erhaltungsdosis. Die Vergleichsuntersuchung von Hultman und Kollegen zeigte schon 1996, dass beide Wege am selben Punkt ankommen: Mit der Ladephase sind die Speicher nach etwa einer Woche voll, mit durchgehend 3 g täglich nach rund vier Wochen. Der Endzustand ist identisch.

Die Ladephase ist also kein Muss, sondern eine Abkürzung mit Nebenkosten: Hohe Einzeldosen gehen häufiger auf den Magen, und die schnelle Wassereinlagerung schlägt binnen Tagen auf die Waage. Wer es nicht eilig hat, fährt mit der niedrigen Dauerdosis ruhiger. Wer vor einem Wettkampf schnell auffüllen will, kann laden und verteilt die Tagesmenge dann besser auf mehrere kleine Portionen.

Einnahmezeitpunkt: vor dem Training, danach, morgens?

Hier lohnt der Kontrast zu Tongkat Ali, wo zum Zeitpunkt schlicht keine Vergleichsdaten existieren. Bei Kreatin wurde die Frage tatsächlich untersucht, und das Ergebnis ist entspannend: In einer kleinen Studie schnitt die Einnahme nach dem Training minimal besser ab als davor, der Unterschied war jedoch so gering, dass die Autoren selbst ihn nicht überbewerten. Der Mechanismus gibt das auch her, denn Kreatin wirkt über gefüllte Speicher, nicht über einen akuten Spiegel zur Trainingszeit.

Praktisch heißt das: Nimm es dann, wenn du es am zuverlässigsten nicht vergisst, zum Frühstück, in den Shake, zum Abendessen. Zu einer Mahlzeit vertragen es empfindliche Mägen oft besser. An trainingsfreien Tagen läuft die Einnahme normal weiter, sonst leeren sich die Speicher langsam wieder. Konstanz schlägt Timing, mit größerem Abstand als bei jeder anderen Einnahmefrage.

Wie lange darf man Kreatin nehmen?

Eine belegte zeitliche Obergrenze existiert nicht. Das Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung verweist auf kontrollierte Beobachtungen von bis zu fünf Jahren durchgehender Einnahme ohne gesundheitliche Auffälligkeiten bei Gesunden. Die in Foren üblichen Kuren mit Absetzpausen haben keine Studiengrundlage: Eine Gewöhnung, die man durch Pausen verhindern müsste, ist für Kreatin nicht beschrieben.

Was beim Absetzen passiert, ist unspektakulär: Die Speicher sinken über einige Wochen auf das Ausgangsniveau, das Wasserkilo verabschiedet sich, die körpereigene Produktion, die während der Einnahme heruntergefahren war, nimmt ihre Arbeit wieder auf. Ein Entzug oder Rebound existiert nicht.

Gewichtszunahme und Wassereinlagerung

Die Waage reagiert zuerst, und das verunsichert viele. Typisch sind ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen, bei Ladephase schneller und deutlicher. Das ist Wasser, das mit dem Kreatin in die Muskelzelle wandert, also intrazellulär, nicht das gefürchtete aufgeschwemmte Unterhautwasser. Optisch wirken die Muskeln dadurch eher praller, nicht weicher.

Wer gerade abnimmt, sollte das vorher wissen, sonst frustriert die Waage trotz laufendem Fettabbau. Umgekehrt gilt: Wer in der Diät Muskeln halten will, hat mit Kreatin eher einen Verbündeten, weil die Trainingsleistung stabiler bleibt. Der praktikable Umgang mit der Waage in dieser Phase: Entweder du startest Kreatin vor der Diät und lässt das Wasserkilo einpreisen, bevor du zu zählen beginnst, oder du verfolgst den Fortschritt über Maßband, Fotos und Trainingsleistung statt über das Tagesgewicht. Wer beides mischt und mitten in der Diät neu einsteigt, misst zwei gegenläufige Effekte gleichzeitig und kann keinem von beiden trauen. Was der Wirkung dahinter belegt zugrunde liegt und was nicht, steht im großen Kreatin-Studiencheck.

Welche Form: Monohydrat reicht

Praktisch die gesamte Studienlage, vom EFSA-Claim bis zu den Langzeitdaten, wurde mit einfachem Kreatin-Monohydrat erhoben. Teurere Formen wie Kre-Alkalyn oder Kreatin-HCL werben mit besserer Aufnahme, konnten in Vergleichsstudien aber keinen belegten Vorteil zeigen. Wer sich an der Forschung orientiert, nimmt die Form, mit der die Forschung gearbeitet hat, und das ist zugleich die günstigste.

Ein Hinweis zur Verträglichkeit statt zur Chemie: Löst sich das Pulver schlecht, hilft lauwarmes Wasser besser als jede Spezialform. Und wer trotz normaler Dosis Magenprobleme hat, teilt die Menge auf zwei Portionen, bevor er das Dreifache für eine Wunderform bezahlt. Was sonst an unerwünschten Effekten diskutiert wird, von Krämpfen bis Haarausfall, haben wir unter Nebenwirkungen im Fakten-Check sortiert.

Womit einnehmen: Kaffee, Saft, Proteinshake?

Der alte Rat, Kreatin unbedingt in Traubensaft zu rühren, stammt aus Untersuchungen, in denen große Mengen Kohlenhydrate die Aufnahme in den Muskel leicht verbesserten, vermutlich über das Insulin. Der Effekt ist real, aber klein, und die dafür nötigen Zuckermengen sind der Preis nicht wert. Eine normale Mahlzeit oder ein Proteinshake erfüllen denselben Zweck nebenbei.

Auch die Warnung, Koffein hebe die Kreatinwirkung auf, hält sich seit einer einzelnen kleinen Studie aus den Neunzigern. Spätere Untersuchungen konnten das nicht sauber bestätigen, viele Studienteilnehmer nahmen beides zusammen und wurden trotzdem stärker. Wer seinen Kaffee mag, muss ihn für Kreatin nicht opfern. Einzig auf ausreichend Flüssigkeit über den Tag zu achten, ist ein vernünftiger, wenn auch banaler Rat. Ein festes Extra-Glas Wasser zur Einnahme ist dafür die einfachste Umsetzung, die niemand nachmessen muss und die nebenbei die Löslichkeit des Pulvers verbessert.

Einnahme vergessen: was nun?

Nichts. Ein vergessener Tag senkt gefüllte Speicher nur minimal, denn der tägliche Umsatz liegt bei ein bis zwei Prozent. Am nächsten Tag normal weitermachen reicht völlig, ein Nachholen mit doppelter Dosis ist unnötig und belastet höchstens den Magen. Erst nach mehreren ausgelassenen Wochen sinken die Speicher spürbar Richtung Ausgangsniveau, und dann beginnt schlicht die normale Auffüllphase von vorn.

Wer regelmäßig vergisst, koppelt die Einnahme am besten an ein festes Ritual, den Morgenkaffee, das Zähneputzen, die immer gleiche Mahlzeit. Das klingt banal, ist aber der einzige Einnahmefaktor, der in der Praxis wirklich über Erfolg und Misserfolg entscheidet.

Die drei häufigsten Einnahmefehler

Fehler eins: nur an Trainingstagen. Wer Kreatin wie einen Booster behandelt und an freien Tagen weglässt, hält die Speicher dauerhaft halbvoll und verschenkt den Effekt. Die Speicher kennen keinen Trainingsplan, sie kennen nur die tägliche Zufuhr.

Fehler zwei: nach zwei Wochen enttäuscht abbrechen. Ohne Ladephase dauert die Sättigung rund vier Wochen, und selbst dann zeigt sich der Effekt als eine Wiederholung mehr am Satzende, nicht als Verwandlung. Wer nach vierzehn Tagen nichts spürt, hat kein defektes Produkt, sondern eine normale Anlaufzeit.

Fehler drei: die Dosis steigern, wenn nichts passiert. Volle Speicher lassen sich nicht überfüllen. Bleibt der Effekt auch nach sechs bis acht Wochen aus, gehörst du wahrscheinlich zu den 20 bis 30 Prozent Non-Respondern mit von Natur aus gut gefüllten Speichern, und die Antwort darauf lautet absetzen, nicht verdoppeln.

Diese Regel gilt nicht nur für Kreatin. Auch bei Pflanzenextrakten bringt Hochdosieren nach der Studienlage nichts: Beim einzigen Dosisvergleich zu Bockshornklee waren 1200 und 1800 mg nicht besser als 600 mg, nachzulesen bei der Mengenfrage bei Bockshornklee.