Maca im Studien-Check: was die Wurzel kann und was nicht

Was ist Maca, und was steckt in der Knolle?

Maca (Lepidium meyenii) ist eine Knolle aus den peruanischen Anden, angebaut in Höhen um 4000 Meter. Sie gehört botanisch zu den Kreuzblütlern, ist also mit Radieschen und Senf verwandt und nicht mit Ginseng, obwohl sie im Handel ständig „Peruanischer Ginseng“ genannt wird. In Peru wird sie seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel gegessen, getrocknet, gekocht oder als Brei.

Verwendet wird die getrocknete und gemahlene Knolle. In ihr stecken vor allem Stärke, Eiweiß, Ballaststoffe sowie einige Mineralstoffe. Als eigentliche Wirkstoffe gelten Macamide und Glucosinolate, Letztere sind typisch für Kreuzblütler und der Grund für den scharfen Geruch. Anders als bei Bockshornklee gibt es hier keinen Stoff, der einem Hormon ähnelt. Das ist wichtig, weil daraus fast alle Missverständnisse entstehen.

Ein Wort zum Etikett „Adaptogen“: Der Begriff stammt aus der sowjetischen Forschung der 1940er Jahre und beschreibt Pflanzen, die den Körper angeblich unspezifisch widerstandsfähiger gegen Stress machen. Er ist keine zugelassene Wirkkategorie und keine geprüfte Eigenschaft, sondern eine Ordnungsidee, die sich im Marketing gehalten hat. Wenn auf einer Packung „adaptogen“ steht, ist damit nichts belegt, sondern nur etwas behauptet.

Für was ist Maca gut?

Die ehrliche Kurzfassung: Für ein Ziel ist die Datenlage moderat, für zwei dünn, für den Rest nicht vorhanden. Das ist deutlich weniger, als die Werbung verspricht, aber mehr als nichts. Die folgende Tabelle ordnet die geläufigsten Versprechen nach dem, was tatsächlich gemessen wurde.

Auffällig ist, was ganz oben steht und was fehlt. Der am besten untersuchte Punkt ist ausgerechnet der, den kein Hormonwert erklärt. Und die beiden Endpunkte, wegen derer die meisten Männer zur Dose greifen, Testosteron und Muskeln, stehen unten bei „nicht belegt“.

Der Kernbefund: Wirkung ohne Hormonveränderung

Wenn du dir von dieser Seite eine Sache merkst, dann diese: In den kontrollierten Studien zu Maca stiegen die Libido-Werte, während die gemessenen Hormonwerte im Blut praktisch unverändert blieben. Das ist kein Detail am Rand, sondern der zentrale Befund. Eine Untersuchung an gesunden Männern prüfte genau das mit und fand nach zwölf Wochen keine Unterschiede bei Testosteron oder Estradiol gegenüber Placebo, obwohl die Fragebogenwerte zum sexuellen Verlangen höher lagen.

Für dich als Käufer hat das zwei Folgen. Erstens: Wer Maca kauft, um einen niedrigen Testosteronwert anzuheben, kauft am Ziel vorbei. Dafür gibt es keine Grundlage. Zweitens: Wer es wegen der Lust nimmt, sucht nicht am völlig falschen Ort, muss aber wissen, dass die Studien klein sind und die Messgröße ein Fragebogen ist.

Warum verkaufen Shops es dann als Testosteron-Booster? Weil „steigert die Libido“ und „steigert das Testosteron“ im Alltag verwechselt werden. Beides klingt nach demselben Thema, ist aber zweierlei. Wie sich das in den einzelnen Studien darstellt, haben wir auf der Seite zu Maca und dem Testosteronspiegel aufgeschlüsselt.

Die drei Farben: gelb, rot, schwarz

Maca kommt in verschiedenen Farben, und der Handel hat daraus längst drei Produktlinien mit drei Versprechen gemacht. Gelb macht mit rund 60 Prozent den Großteil der Ernte aus und ist am günstigsten. Rot ist seltener und wird überwiegend an Frauen vermarktet, schwarz ist am seltensten und wird an Männer vermarktet.

Diese Zuordnung stammt aus der Vermarktung, nicht aus Vergleichsstudien am Menschen. Es gibt Laborarbeiten, die Unterschiede im Inhaltsstoffprofil finden, und Tierversuche zu schwarzem Maca. Was fehlt, sind Studien, die die drei Farben am Menschen direkt gegeneinander prüfen. Wer wissen will, warum „welche Farbe ist die beste“ die falsche Frage ist, findet die Details bei den Unterschieden zwischen schwarzem, rotem und gelbem Maca.

Wie viel, wie lange, in welcher Form?

Die Mengen in den Studien lagen fast durchweg bei 1,5 bis 3 Gramm Pulver pro Tag, verteilt oder auf einmal, über sechs bis zwölf Wochen. Das ist eine Größenordnung, die viele Kapselprodukte gar nicht erreichen, weil eine Kapsel selten mehr als 500 Milligramm fasst. Wer Kapseln kauft und die Packungsangabe befolgt, liegt häufig unter dem, was geprüft wurde.

Ein zweiter Punkt betrifft die Verarbeitung. Rohes Maca-Pulver enthält viel unaufgeschlossene Stärke und wird von manchen Menschen schlecht vertragen. Gelatiniertes Maca ist erhitzt, dadurch bekommt es eine andere Konsistenz und gilt als bekömmlicher. Das ist der einzige praktisch relevante Unterschied zwischen den Pulverarten, und er steht selten groß auf der Packung. Alles zu Menge, Zeitpunkt und Darreichung steht bei der Maca-Dosierung im Studienvergleich.

Wie sicher ist Maca?

Maca wird in Peru als Lebensmittel gegessen, und in den üblichen Mengen gilt es als gut verträglich. Berichtet werden vor allem Magen-Darm-Beschwerden, gelegentlich Kopfschmerzen und Unruhe. Der Punkt, der in deutschen Texten am häufigsten fehlt, betrifft die Schilddrüse: Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate, die in größeren Mengen und in roher Form die Jodaufnahme stören können.

Für die meisten Menschen ist das kein Thema. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat, sollte es trotzdem wissen und die Einnahme ärztlich abklären. Dasselbe gilt für Schwangerschaft und Stillzeit, wo schlicht keine belastbaren Daten vorliegen. Die vollständige Einordnung findest du bei den Nebenwirkungen und Gegenanzeigen von Maca.

Warum die Erfahrungsberichte so weit auseinandergehen

Kaum eine Substanz bekommt so widersprüchliche Bewertungen. Das liegt daran, dass mindestens vier Gruppen über dasselbe Wort reden und völlig Verschiedenes meinen: Männer, die auf Testosteron hoffen, Frauen in den Wechseljahren, Sportler, die Regeneration suchen, und Paare mit Kinderwunsch. Vier Ziele, vier Erfolgsmaßstäbe, vier Urteile. Was die Studien zur letzten Gruppe hergeben, steht bei Maca bei Kinderwunsch.

Dazu kommt eine Menge, die selten genannt wird, und eine Farbe, die selten genannt wird. Zwei Berichte über „Maca“ können Produkte meinen, die sich in Dosis und Sorte deutlich unterscheiden. Wie sich solche Berichte lesen lassen, steht bei den Erfahrungsberichten zu Maca und ihrem Aussagewert.

Frauen, Sport, Abnehmen: die kurzen Antworten

Wechseljahre und Zyklus: Hier gibt es tatsächlich Studien, allerdings kleine. Untersuchungen an Frauen nach den Wechseljahren berichten bessere Fragebogenwerte zu Beschwerden und Stimmung, wieder ohne begleitende Veränderung der gemessenen Hormonwerte. Das Muster ist also dasselbe wie bei Männern und Libido: etwas bewegt sich in der Selbsteinschätzung, nichts im Blutbild.

Muskelaufbau: Zu Muskelmasse am Menschen gibt es keine belastbaren Studien. Was zirkuliert, sind eine kleine Untersuchung an Radfahrern zur Ausdauerleistung und viele Produktversprechen. Wer Muskeln aufbauen will, hat mit Kreatin und seiner Studienlage ein Mittel zur Hand, bei dem die Datenlage ungleich besser ist.

Abnehmen: Kontrollierte Studien zur Gewichtsabnahme mit Maca existieren nicht. Die Knolle besteht zu einem großen Teil aus Stärke und liefert selbst Kalorien. Das Versprechen stützt sich auf die allgemeine Energie-Erzählung, nicht auf Messungen.

Haare und Haut: Beides wird häufig gesucht und ist bei Maca nicht untersucht. Es gibt keine kontrollierten Studien am Menschen, weder zum Haarwuchs noch zum Hautbild.

Was Behörden und Verbraucherschutz sagen

In der EU darf Maca als Lebensmittel verkauft werden. Was ein Hersteller darauf schreiben darf, regelt allerdings die Health-Claims-Verordnung, und für Maca ist bislang kein gesundheitsbezogener Werbeclaim zugelassen. Wenn auf einer Packung steht, das Produkt „steigert die Potenz“ oder „bringt die Hormone ins Gleichgewicht“, ist das keine geprüfte Aussage, sondern schlicht ein unzulässiger Werbetext.

Die Verbraucherzentrale hat Maca gemeinsam mit Kudzu und Ashwagandha in einem Marktcheck aufgegriffen und dabei bemängelt, dass für diese Pflanzen in Nahrungsergänzungsmitteln nur unzureichende Sicherheitsnachweise vorliegen. Das ist kein Verbot und keine Warnung vor akuter Gefahr, sondern der Hinweis, dass die Datenbasis für konzentrierte Extrakte dünner ist als für das Lebensmittel Maca in Peru.

Praktisch heißt das: Der Unterschied zwischen einer Knolle im Andenmarkt und einer hochkonzentrierten Extraktkapsel ist größer, als die Verpackungen nahelegen. Die traditionelle Verwendung als Nahrungsmittel deckt die Sicherheit von Extrakten nicht automatisch mit ab.

Wie Maca im Vergleich dasteht

Im Gesamtbild der Testosteron-Kandidaten liegt Maca an einer eigentümlichen Stelle. Beim Endpunkt Testosteron steht es bei „nicht belegt“, gemeinsam mit Tribulus, Maca-Konkurrenten wie Kreatin und L-Citrullin, die für andere Ziele taugen. Beim Endpunkt Libido steht es besser da als die meisten, weil dort überhaupt kontrolliert gemessen wurde.

Wer primär den Hormonwert im Blick hat, ist mit den Grundlagen besser bedient: Schlaf, Körpergewicht und Krafttraining bewegen mehr als jede Kapsel, und ein Mangel an Zink oder Vitamin D lässt sich gezielt beheben. Die vollständige Gegenüberstellung aller 14 Substanzen steht in unserer Übersicht zu Testosteron und Lebensstil.

Und noch eine Einordnung, die man selten liest: Maca ist in der EU als Lebensmittel verkehrsfähig, anders als Tongkat Ali, das die EFSA 2021 als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel eingestuft hat. Wer beides vergleicht, vergleicht also nicht nur zwei Pflanzen, sondern zwei rechtlich völlig verschiedene Lagen. Was das für Tongkat Ali bedeutet, steht auf unserer Seite zu Tongkat Ali und der Studienlage.

Zwei Fragen tauchen so häufig auf, dass sie eigene Seiten bekommen haben. Zum sexuellen Verlangen, dem einzigen Endpunkt mit kontrollierten Daten, steht alles bei Maca und der Lust. Was Frauen erwarten können und was die Werbung dort verspricht, klärt Maca in den Wechseljahren und im Zyklus. Und wer nach einem geprüften Produkt sucht, findet die Auflösung bei den Testsieger-Behauptungen zu Maca.