Schlafbeere Wirkung: was die Studien zeigen, und was ihnen entgegengehalten wird

Was die Schlafbeere im Körper tun soll

Bevor es um Ergebnisse geht, lohnt ein Blick auf die vermutete Funktionsweise, weil sie erklärt, warum die Effekte so schwer zu messen sind.

Als biologisch aktive Hauptbestandteile gelten die Withanolide, eine Gruppe von mehreren hundert natürlich vorkommenden Verbindungen. Chemisch sind es Steroidlactone mit 28 Kohlenstoffatomen, abgeleitet vom Grundgerüst Ergostan. Bekannte Vertreter sind Withaferin A und Withanolid A. Daneben enthält die Wurzel Alkaloide.

Der am häufigsten genannte Wirkweg führt über die Stressachse. Vereinfacht gesagt: Bei Belastung schüttet der Körper Cortisol aus. Bleibt die Belastung bestehen, bleibt auch der Cortisolspiegel erhöht, was mit schlechtem Schlaf, innerer Unruhe und Erschöpfung in Verbindung gebracht wird. Die Annahme ist, dass Withanolide diese Ausschüttung dämpfen.

Genau hier sitzt aber auch das Messproblem. Cortisol schwankt tageszeitlich stark, reagiert auf Schlaf, Koffein, Sport und die Situation der Blutabnahme. Wer eine Senkung zeigen will, muss sauber standardisiert messen. Ein Teil der Kritik an der Studienlage setzt genau an dieser Stelle an.

Stress und Cortisol: der am besten dokumentierte Bereich

Die meistzitierte Untersuchung stammt von Chandrasekhar und Kollegen aus dem Jahr 2012. Eingeschlossen wurden 64 Erwachsene mit chronischem Stress. Eine Gruppe erhielt 60 Tage lang 600 Milligramm eines Wurzelextrakts täglich, die andere ein Scheinpräparat.

Das Ergebnis: In der Ashwagandha-Gruppe sank der Serum-Cortisolwert um 27,9 Prozent, in der Placebogruppe um 7,9 Prozent. Auch die Werte auf Fragebögen zu wahrgenommenem Stress fielen deutlicher ab. Die Studie ist methodisch ordentlich aufgebaut, verblindet und placebokontrolliert.

Drei Einschränkungen gehören dazu. Erstens ist die Gruppe mit 64 Personen klein. Zweitens lief die Untersuchung 60 Tage, was über Langzeitsicherheit nichts aussagt. Drittens wurden Menschen mit chronischem Stress eingeschlossen, nicht Menschen mit normaler Belastung. Ein Effekt bei erhöhtem Ausgangswert lässt sich nicht ohne Weiteres auf Menschen übertragen, deren Cortisol bereits im Normbereich liegt. Dieses Muster kennt man von vielen Substanzen: Wo wenig aus dem Gleichgewicht ist, ist auch wenig zu korrigieren.

Schlaf: naheliegend, aber schwächer belegt als der Name vermuten lässt

Die Untersuchung von Langade und Kollegen aus dem Jahr 2019 umfasste sowohl Personen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit als auch gesunde Teilnehmende. Bei 600 Milligramm täglich verbesserten sich Einschlafzeit und die subjektiv bewertete Schlafqualität stärker als unter Placebo.

Zwei Punkte sind für die Praxis wichtiger als die Zahlen selbst.

Erstens handelt es sich nach heutigem Kenntnisstand nicht um ein akut wirkendes Schlafmittel. Die Substanz macht nicht müde wie eine Schlaftablette. Beschrieben wird ein Effekt, der sich über Wochen regelmäßiger Einnahme aufbaut. Wer nach der ersten Kapsel eine Veränderung erwartet und keine bemerkt, hat nichts falsch gemacht.

Zweitens war der Effekt bei den Personen mit Schlaflosigkeit deutlicher als bei den gesunden Teilnehmenden. Auch hier gilt: Ohne Ausgangsproblem wenig Spielraum.

Wie schnell und wie stark sich beim Schlaf überhaupt etwas zeigt, haben wir gesondert auf der Seite zur Ashwagandha Wirkungsdauer aufgeschlüsselt.

Die Studienlage im Überblick

Die Tabelle zeigt den Kern des Themas: Es gibt einen schmalen Bereich mit brauchbaren Daten und einen breiten Bereich, in dem beworben wird, was nicht untersucht wurde.

Gewicht: warum die Frage so oft gestellt wird

Kaum eine Suchanfrage taucht rund um die Schlafbeere so hartnäckig auf wie die nach Gewichtszunahme, dicht gefolgt von der Gegenfrage nach Gewichtsabnahme. Beide Erwartungen haben dieselbe Quelle und keine davon ist belegt.

Die Argumentation läuft so: Cortisol hängt mit Appetit, Heißhunger und Fetteinlagerung zusammen. Wenn eine Substanz Cortisol senkt, müsste sie folglich beim Abnehmen helfen. Umgekehrt berichten manche Anwender von Gewichtszunahme und führen das auf gesteigerten Appetit oder mehr Ruhe und weniger Bewegung zurück.

Beide Ketten sind plausibel und beide sind unbelegt. Es existiert keine kontrollierte Studie, die Gewicht als eigentliche Zielgröße untersucht und einen klaren Effekt in eine Richtung gezeigt hätte. Was in Einzelberichten steht, ist nicht wertlos, aber es ist nicht dasselbe wie ein nachgewiesener Effekt. Wer ein Abnehmmittel sucht, sucht an der falschen Stelle.

Woran sich eine Wirkung im Alltag zeigen würde

Diese Frage ist praktisch relevanter als jede Studienzahl, weil die beschriebenen Effekte unspezifisch sind und sich leicht mit dem verwechseln lassen, was ohnehin passiert wäre.

Beschrieben werden in Untersuchungen und Anwenderberichten vor allem vier Beobachtungen: eine geringere Reaktion auf Belastungssituationen, ein schnelleres Einschlafen und weniger nächtliches Aufwachen, eine ruhigere Grundstimmung im Tagesverlauf sowie ein Rückgang mentaler Erschöpfung.

Zum Zeitfenster: Erste Veränderungen werden meist nach vier bis sechs Wochen regelmäßiger Einnahme berichtet, deutlichere Effekte nach acht bis zwölf Wochen. Beim Schlaf zeigt sich in manchen Berichten früher etwas als beim Stresserleben.

Ein ehrlicher Hinweis gehört dazu: Genau diese Effekte sind besonders anfällig für Erwartungseffekte. Wer 30 Euro für ein Präparat ausgibt und täglich darauf achtet, ob er ruhiger wird, findet mit einiger Wahrscheinlichkeit etwas. Deshalb sind placebokontrollierte Studien überhaupt notwendig, und deshalb ist die Differenz zur Placebogruppe die einzige Zahl, die zählt.

Die Kritik: was Behörden und Fachmedien einwenden

Der Hype um die Pflanze steht einer deutlich zurückhaltenderen fachlichen Bewertung gegenüber. Die Kritik lässt sich in fünf Punkte gliedern.

Die Datenlage zu Langzeiteffekten fehlt. Nahezu alle kontrollierten Studien laufen acht bis zwölf Wochen. Wer die Substanz über Jahre nimmt, bewegt sich außerhalb dessen, was untersucht wurde. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt diesen Punkt in seiner Mitteilung 39/2024 ausdrücklich.

Es gibt Fallberichte über Leberschäden. International wurden Fälle akuter Leberschädigung nach Einnahme von Schlafbeeren-Extrakten dokumentiert. Einzelfälle belegen keinen ursächlichen Zusammenhang, aber sie sind der Grund, warum Behörden bei Lebervorerkrankungen abraten.

Produkte sind uneinheitlich und teils überdosiert. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale von 2026 kam zu dem Ergebnis, dass Angaben zu Extrakt, verwendetem Pflanzenteil und Withanolidgehalt schwer vergleichbar sind. Damit ist auch die eingenommene Wirkstoffmenge für Verbraucher schwer bestimmbar.

Die Werbung geht weit über die Belege hinaus. Das Deutsche Ärzteblatt griff die BfR-Warnung 2024 auf; Fachmedien kritisieren, dass die Pflanze in sozialen Medien als universelles Mittel gegen Stress, Schlafprobleme, Gewichtsprobleme und Hormonthemen zugleich beworben wird. Ein Beitrag auf DocCheck fasste diese Diskrepanz 2024 unter der Überschrift vom großen Schlafbeer-Schwindel zusammen.

Wechselwirkungen wurden in vielen Studien nicht erfasst. Wer parallel Medikamente nimmt, findet in der Studienlage wenig Orientierung, weil solche Personen meist ausgeschlossen wurden. Was dazu bekannt ist, steht auf unserer Seite zu den Wechselwirkungen der Schlafbeere. Der gesamte Studienstand über alle Anwendungsbereiche hinweg steht im Ashwagandha-Überblick.

Der Fall Dänemark

Ein Punkt, der in deutschen Ratgebertexten selten auftaucht, in Suchanfragen aber regelmäßig gestellt wird: In Dänemark ist Withania somnifera als Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln nicht frei zugelassen.

Hintergrund ist eine Risikobewertung, die von der Technischen Universität Dänemark für die dänische Lebensmittelbehörde erstellt wurde. Bewertet wurden unter anderem mögliche Effekte auf Schilddrüsen- und Sexualhormone sowie Bedenken hinsichtlich der Anwendung in der Schwangerschaft. Auf dieser Grundlage wurde der Verkauf beschränkt.

Was folgt daraus für Deutschland? Zunächst nichts Rechtliches: Die Bewertung einer nationalen Behörde gilt für dieses Land. In Deutschland ist die Pflanze weiterhin als Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln verkehrsfähig. Interessant ist der Fall trotzdem, weil er zeigt, dass zwei europäische Behörden bei derselben Datenlage zu unterschiedlichen Schlüssen kommen. Wer sich fragt, ob die Substanz nun sicher ist oder nicht, sieht hier, warum es darauf keine einfache Antwort gibt.

Zum Vergleich lohnt der Blick auf Tongkat Ali. Dort hat die europäische Behörde EFSA 2021 eine Bewertung vorgelegt und kam zu dem Schluss, dass die Sicherheit auf Basis der eingereichten Daten nicht belegt werden konnte; ausschlaggebend waren Bedenken hinsichtlich möglicher genotoxischer Effekte. Eine Novel-Food-Zulassung besteht bis heute nicht, ein Verkauf an Verbraucher in der EU ist damit nicht zulässig. Der Unterschied zur Schlafbeere ist also kein gradueller, sondern ein grundsätzlicher.

Was das für die eigene Entscheidung bedeutet

Die ehrliche Zusammenfassung lautet: Es gibt einen schmalen Bereich, in dem die Befunde brauchbar sind, nämlich Stresserleben und Schlaf bei Menschen mit erhöhtem Ausgangsproblem. Und es gibt einen breiten Bereich, in dem beworben wird, was nicht untersucht wurde.

Drei Fragen helfen bei der Einordnung eines beliebigen Werbeversprechens. Erstens: Gibt es eine kontrollierte Studie, in der genau dieser Effekt die Hauptzielgröße war? Zweitens: Wie groß war der Unterschied zur Placebogruppe, nicht zum Ausgangswert? Drittens: Wer hat die Studie bezahlt? Wer diese drei Fragen stellt, sortiert einen Großteil der Versprechen ohne Fachwissen aus.

Welche Substanzen bei welchem Ziel überhaupt eine belastbare Datenlage haben, steht in der Bewertung aller untersuchten Substanzen. Wer ein konkretes Präparat sucht, findet die Kriterien auf der Seite zum Kauf von Schlafbeere-Präparaten.

Häufige Fragen zur Wirkung der Schlafbeere

Was ist an der Schlafbeere wissenschaftlich am besten belegt?

Am konsistentesten sind die Befunde zu wahrgenommenem Stress und zum Cortisolspiegel. In der Untersuchung von Chandrasekhar aus dem Jahr 2012 sank Cortisol bei 600 Milligramm täglich über 60 Tage um 27,9 Prozent gegenüber 7,9 Prozent unter Placebo. Die Studien sind allerdings klein, kurz und stammen überwiegend aus einer Region.

Was sind Withanolide und warum stehen sie auf der Packung?

Withanolide sind eine Gruppe von mehreren hundert natürlichen Steroidlactonen mit 28 Kohlenstoffatomen, die als biologisch aktive Hauptbestandteile der Pflanze gelten. Bekannte Vertreter sind Withaferin A und Withanolid A. Der Prozentwert auf der Packung gibt an, wie konzentriert der Extrakt ist, und erklärt, warum gleiche Milligramm-Angaben unterschiedlich stark sein können.

Warum ist Ashwagandha in Dänemark nicht frei erhältlich?

Die dänische Lebensmittelbehörde bewertete Withania somnifera auf Basis einer Risikoeinschätzung der Technischen Universität Dänemark kritisch, unter anderem wegen möglicher Effekte auf Schilddrüsen- und Sexualhormone sowie Bedenken in der Schwangerschaft. Der Verkauf als Nahrungsergänzungsmittel wurde daraufhin beschränkt. In Deutschland gilt diese Beschränkung nicht.

Macht Schlafbeere dick oder hilft sie beim Abnehmen?

Für beides gibt es keinen belastbaren Beleg. Die Substanz ist kein Abnehmmittel. Diskutiert wird ein indirekter Weg über Stress und Cortisol, weil beides mit Appetit und Essverhalten zusammenhängt. Berichtete Gewichtsveränderungen in beide Richtungen sind in kontrollierten Studien nicht als eigenständiger Effekt bestätigt.

Hilft Schlafbeere bei ADHS?

Kontrollierte Studien zu Ashwagandha bei ADHS liegen nicht vor. Die Frage taucht in Suchanfragen häufig auf, weil Ruhe und Konzentration in der Werbung angesprochen werden. Eine Selbstbehandlung ersetzt keine Diagnostik, und bei laufender ADHS-Medikation gehört jede Ergänzung ärztlich abgesprochen.

Ist Schlafbeere bei Diabetes geeignet?

Hier ist besondere Vorsicht angebracht. Das BfR führt Antidiabetika als Bereich möglicher Wechselwirkungen, weil ein zusätzlich blutzuckersenkender Effekt zu einer unerwartet starken Unterzuckerung führen kann. Wer Diabetesmedikamente einnimmt, sollte Ashwagandha nicht ohne ärztliche Rücksprache ergänzen.

Quellen

1. Chandrasekhar, K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med 34(3):255–262. Studie ansehen
2. Langade, D. et al. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus 11(9):e5797. Studie ansehen
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen gesundheitlichen Risiken. Mitteilung Nr. 39/2024, 10. September 2024. Mitteilung ansehen
4. Verbraucherzentrale (2026). Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln. Marktcheck-Bericht, 20. April 2026. Bericht ansehen
5. Deutsches Ärzteblatt (2024). Bundesinstitut warnt vor Schlafbeerenpräparaten. Meldung vom 11. September 2024. Meldung ansehen
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2021). Safety of Eurycoma longifolia (Tongkat Ali) root extract as a novel food. EFSA Journal 19(12):6937. Gutachten ansehen

Über den Autor

Rainer Lang

Herausgeber von tongkatali.de · Bachelor of Business Administration

Rainer Lang ist seit über 25 Jahren aktiver Kraftsportathlet und testet ebenso lange Nahrungsergänzungsmittel am eigenen Körper. Nichts auf dieser Seite ersetzt eine ärztliche Beratung.

Für tongkatali.de liest er die Originalstudien sowie die Bewertungen von EFSA, BfR und EMA. Mehr über den Autor und die Arbeitsweise.